Spor Salonuna Gitmeden Kendi Başınıza Yapacağınız Egzersizler ve Faydaları
Spor Salonuna Gitmeden Kendi Başınıza Yapacağınız Egzersizler ve Faydaları

Spor Salonuna Gitmeden Kendi Başınıza Yapacağınız Egzersizler ve Faydaları


110
96 Paylaşım, 110 Beğeni

İÇİNDEKİLER

Egzersiz yapmak  kapalı spor salonuna gitmek anlamına gelmez. Kendi kendinizede sizin için faydalı olabilecek egzersizler yapabilirsiniz. 

Dış Mekan Egzersizi

Egzersiz, size birçok açıdan fayda sağlayabilir. Ruh halinizi iyileştirmeye, güneşten D vitamini almanıza ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. 

Ayrıca yürüyüş, koşma veya bisiklet sürmek, farklı kas gruplarının çalışmasına ve antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmanıza yardımcı olur. 

Egzersiz rutini

  • Aerobik egzersiz: Bu bütün kasların kullanılmasını sağlayan  egzersiz türüdür ve kalp atış hızını arttırır. Her hafta en az 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz önerilmektedir.
  • Germe egzersizleri: Bu egzersizler, eklemlerinizde daha iyi esneklik ve hareket aralığı için kaslarınızı gerer. Diğer egzersizlerinizi yaptıktan önce veya sonra esneyebilirsiniz. 
  • Kuvvet antrenmanı: Bu egzersizler kaslarınızı güçlendirmek ve daha güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olmak içindir. Haftada en az iki kez büyük kas gruplarınızı çalıştırmaya çalışın. 

Sadece arada bir gün dinlendiğinizden emin olun. Seçtiğiniz açık hava antrenmanı ne olursa olsun, tüm 3 gruptan egzersizleri içermelidir. Kollarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve karın kaslarınızı hedef alan egzersizleri ekleyin. 

Açık Hava Egzersizleri İçin Fikirler

 Açık havada egzersiz yapmanın birçok yolu vardır.

 İşte bazı fikirler;

  • Önce ısınmak. Yaklaşık 5 dakika yürüyerek nabzınızı yükseltin. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak esneyin. Kaslarınızı ısıtmak ve germek bazı yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Vücudunuz sıcak hissedene ve terlemeye başlayana kadar ısınmaya devam etmelisiniz. 
  • Açık havada yürüyün ya da koşu yapın. Egzersiz yapmak için evinizin yakınında bir park veya oyun alanı seçin. Bu şekilde, rutininize tempolu bir yürüyüş veya hafif bir koşu ile başlayıp sonlandırabilirsiniz.
  • Park bankları, ağaçlar harika egzersiz alanlarıdır. Şınav, dips egzersizi ve yürüyüş yapmak için bir park alanı kullanın. Ağaç dalları barfiks için mükemmeldir. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerek karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
  • Birçok kişi bir grupta egzersiz yaparken daha motive hisseder. Yerel parklar ve dinlenme alanlarında dışarıda sunulan yoga, tai chi veya aerobik gibi fitness derslerine göz atın. Bisiklete binme, yürüyüş, koşu, kürek çekme, tenis veya frizbi gibi 

Kendinizi Güvene Alın

 Dışarıda egzersiz yaptığınızda, güvende olduğunuzdan emin olmak için birkaç önlem almalısınız. 

  • Hava şartlarına dikkat edin. Egzersiz yaparken aşırı sıcak veya soğuk tehlikeli olabilir. Soğuk havalarda, kalın giyinin, şapka ve eldiven takın. Sıcak havalarda bol güneş kremi sürün, hafif giysiler seçin ve bol su için.
  • Sokaklarda dikkatli olun. Trafiğin akış yönüne karşı yürüyün ve sürücüler sizi görebilsin diye parlak kıyafetler giyin. Hava karardığında dışarıdaysanız, yansıtıcı kıyafetler giyin veya el feneri taşıyın. 
  • Hazırlıklı olun. Her ihtimale karşın bir kimlik ve cep telefonunu yanınızda taşıyın.

Kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizlerle ilgili çok sayıda  kitap ve mobil uygulama da bulunmaktadır. Fitness videoları veya DVD’ler de alabilirsiniz. Fitness konusunda tecrübeye sahip kişiler tarafından oluşturulan kitapları veya videoları seçin. Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtilerden herhangi birini hissederseniz hemen doktorunuzu arayın: 

  • Göğüs, omuz, kol veya boynunuzda geçmeyen basınç veya ağrı 
  • Midenizde ağrı
  • Şiddetli ağrı
  • Egzersizi durdurduğunuzda bile nefes almada sorun veya nefes darlığı 
  • Baş ağrısı, halsizlik, kafa karışıklığı veya sıcak havalarda kas krampları
  • Soğuk havalarda cildinizin herhangi bir bölgesinde duyu kaybı 

KAYNAKLAR

American Council on Exercise website. Fit facts: circuit training basics. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Accessed May 15, 2018.

Buchner DM. Physical activity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 16.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. The benefits of natural environments for physical activity. Sports Med. 2016;46(7):989-995. PMID: 26886475 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26886475.


Web sitemizde yer alan hiçbir bilgi tanı ve tedavi amacıyla paylaşılmamıştır, bilgi vermeye yöneliktir. Herhangi bir rahatsızlık ile ilgili tanı ve tedavi gerektiren tüm işlemler için bir sağlık profesyoneli ile görüşün.

0 Yorum

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

17 + 18 =

Yazı Formatı Seçiniz
Kişisel Test
Kişiliğe dair bir şey ortaya çıkarmayı amaçlayan sorular dizisi
Basit Test
Bilgiyi kontrol etmek isteyen doğru ve yanlış cevaplı sorular dizisi
Anket
Karar vermek veya görüş belirlemek için oylama yapmak
Serbest Yazı
Yazılarınıza Görseller Bağlantılar Ekleyebilirsiniz
Liste
Klasik İnternet Listeleri
Geri Sayım Listesi
Klasik İnternet Geri Sayım Listeleri
Açık Liste
Kendi öğenizi gönderin ve en iyi sunum için oy verin
Oylanabilir Liste
En iyi liste öğesine karar vermek için yukarı veya aşağı basın
Fotoyla Anlatım
Kendi resimlerinizi yükleyin ve birşeyler anlatın
Video
Youtube, Vimeo veya Vine Kodları
Ses
Soundcloud veya Mixcloud İçerikleri
Görsel
Fotoğraf veya GIF
GIF
GIF Formatı